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【从零开始练瑜伽】瑜伽入门动作 瑜伽初学者练习瑜伽注意事项

?? 日期:2019-09-09???? 浏览:16????评论:0????
核心提示:瑜伽起源于印度,距今有五千多年的历史,是一套有益身心健康的运动。但很多人虽听说过瑜伽,却未曾练过。那瑜伽要怎么练呢?从零开始学瑜伽要学什么?今天分享些关于瑜伽运动的干货知识给大家,大家可以练起来。下面来看看瑜伽入门动作是什么?瑜伽初学者练习瑜伽注意事项有哪些?

【从零开始练瑜伽】瑜伽入门动作瑜伽 初学者练习瑜伽注意事项
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瑜伽是什么

“瑜伽”这个词,是从印度词语演变而来,其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。下面这套瑜伽动作是提供给初学者的,动作易掌握,既简单又安全。很多朋友问这样一个问题,我的身体柔韧性不够好,可以练习瑜伽吗?请记住:在瑜伽中,柔韧性不是瑜伽的起点,而是结果。瑜伽是自我的修炼,让自己的心,去聆听自己身体的声音吧,做自己的主人。练习瑜伽有很多好处,但是瑜伽也有一定的危险性。瑜伽看似轻松、低强度,其实,它有上万个动作,包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等,不正确的练习会损害健康。因此,我们在做瑜伽之前必须要做好充分的准备活动,否则很容易会“岔气”。

从零开始练瑜伽

从零开始练瑜伽,也并没有难度,只要掌握好动作要领,持续练习,就能慢慢掌握。那简单的瑜伽动作有哪些呢?今天小编教教大家,让大家从头开始练起。

半月式:站在瑜伽垫上,昂首挺胸,调整呼吸,双手缓慢向上伸展,手指交叉握紧,手臂紧贴双耳,深呼吸,慢慢吐气,吐气的同时从不同角度弯曲下压。

树式:身体站直,两脚并拢,眼睛注视前方,让身体重心落在左脚上,然后慢慢抬起右脚,双手握住右脚,并把右脚放在左脚的根部,需注意的是,臀部要收紧,双手要在胸前合掌,坚持10秒。

三角伸展式:先站直,深呼吸,然后两腿分开,两手从侧面平举,呼气,将右手放在右脚上,左手手指并拢,眼睛望着左手手指,保持3-5分钟,持续深呼吸,最后,吸气时,还原到站直的方式,换另一侧再做。

云雀式:跪坐在地上,上身保持平直,右脚弯曲,脚跟置于会阴处,左腿往后伸直,双手扶地,平衡后,两臂侧平伸。吸气,上身尽量后仰,扩展胸膛,舒适地呼吸,保持姿势10-15秒。还原到站直的方式,换腿再做。

瑜伽初学者练习瑜伽注意事项

▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食,练习后1小时进食比较科学。

▲练习前需尽量解完大、小便。

▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

▲不要在烈日下做瑜伽。

▲做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

▲不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

▲争取每天都在同一个时间练习。

▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

▲垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

最后,有些人从书本或录像中学习瑜伽。练习者务必确保不要做得过火,以免对身体造成伤害。

瑜伽入门动作

这套动作一共有11个动作

姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

姿势四:骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

姿势六:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七:眼镜蛇式

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八:骑马式(与姿势四相同)

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。

益处:参阅姿势四。

姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。

益处:参阅姿势三。

姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。

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